BÍLKOVINY: VŠE CO JSTE KDY CHTĚLI VĚDĚT, ALE BÁLI JSTE SE ZEPTAT

Otázka kolik bílkovin konzumovat, se mezi odborníky debatuje roky. Od počátku vzniká sportovní/fitness výživy panují neshody mezi odborníky i mezi samotnými sportovci/ kulturisty. Neexistuje shoda ani mezi sportovci v jednotlivých sportovních disciplínách.

Přesto, bílkovinami bychom se měli zabývat protože:

1. Jsou jedním z pilířů pro zpevnění těla: proporce a pevnost jsou zajištěny svaly, nikoli tukovými zásobami. Naším cílem při dietě je spalování tuků při zachování (lépe ještě rostoucích) svalů, což vyžaduje stavební materiál.
2. Bílkoviny jsou pro zdraví nezbytné, protože se skládáme z více bílkovinných částí: svaly, orgány, krevní cévy, vlasy/nehty/kůže, pojivové a kostní tkáně – všechny jsou to orgány závislé na bílkovinách s neustálými procesy syntézy a rozkladu;

• Bílkoviny v jídelníčku rovná se vyšší zasycení a nižší kolísání krevního cukru.

Pokud se mě chcete zeptat, kolik bílkovin musíte konzumovat? Odpověď nebude tak jednoduchá. Vše závisí na:

• vaší váze, 
• % tělesného tuku, 
• vašem cíli a 
• jak daleko jste pokročili v silovém tréninku.

Může vám pomoci následující diagram (nebo vás může ještě více zmást. V tom případě využijte konzultaci, kdy u vás nastavíme odpovídající množství bílkovin). 

Pokud si říkáte: dám si co největší množství bílkovin, protože “čím více, tím lépe”, tak vás bohužel zklamu. Tak jednoduché to není.

Ve zkratce:

– více bílkovin neznamená lépe

– méně bílkovin neznamená bezpečnější

– více bílkovin neznamená více svalů

– více bílkovin je v pořádku, pokud je jídlo chutné a výživné, ale nesmí to být na úkor jiných makroživin

– méně bílkovin v jídle = ztráta svalové hmoty a pocit hladu

– bez silového tréninku při dietě ztratíte svaly, ale dostatečný příjem bílkovin ztrátu minimalizuje

– 1,3-1,8 g/kg je vhodné pro většinu lidí 

– vyšší příjem bílkovin může být užitečný pro lidi, kteří pokročili v silovém tréninku

1. 0,8 g/kg je minimální hranice doporučená WHO (Světovou zdravotnickou organizací). Toto ani omylem není doporučené množství, ale spíše hranice únosnosti pro (ne)vyživený lidský organismus.
2. 1,2 g/kg je minimum doporučované většinou výživových poradců. Také je to množství bílkovin pro sedavé zaměstnání a opravdu neaktivní jedince.
3. 1,6 g/kg je bod nasycení. Hlad pod tímto bodem se zvyšuje, pokud nad tímto bodem, je potlačován ještě více, ale účinek je méně výrazný. Množství proteinu, které je přijatelné pro většinu lidí nesportovců, i sportovců, kteří se věnují rekreačnímu tréninku včetně všech nevytrvalostních sportů.
4. 1,8 g/kg je ideální množství podle Menna Henselmanse. Toto množství se doporučuje pro hubnutí i nabírání váhy všeobecně.
5. 1,6-2,2 g/kg tento rozsah je doporučován většinou sportovních asociací pro širokou škálu návštěvníků posiloven.
6. 1,8-2,7 g/kg rozsah doporučován některými vědci v oblasti výživy a některými sportovci (především silovými sportovci). 
7. 2,5-3,0 g/kg je množství doporučováno Lylem McDonaldem v knize “The protein book”
8. 2,3-3,2 g/kg doporučené množství (přechodné) pro sportovce, kteří usilují o rekompozici. Nutno podotknout, že rekompozice se nestane jen navýšením příjmu bílkovin, ale odpovídajícím tréninkem.
9. 3,3 – 4,4 g/kg doporučené množství pro rekompozici s kalorickým surplusem (nadpříjmem)
10. 4,4 g/kg  vysoce uspokojivé množství, které je zároveň extrémně sytivé. Používá se u extrémních proteinových diet, jaké jsou rychlé hubnutí tuku, apod. Doporučeno L. McDonaldem (kniha The rapid fat loss handbook).

Kvalita bílkovin, jak moc na ní záleží?

Nyní víme kolik bílkovin jíst. A teď: kvalitní vs. ty “nekvalitní” bílkoviny.

Celou profesní dráhu vštěpuji absolventům programu Výživový poradce “jezte kvalitní bílkoviny”. Jenomže poslední výzkumy ukazují, že pokud jíme dostatek bílkovin, kvalita nebude až tak důležitá.

Nový výzkum naznačuje, že pokud jíte dostatek bílkovin, kvalita není tak důležitá, jak jste se domnívali.

Mnoho lidí věří, že pokud chcete růst svalů, potřebujete rychle vstřebatelné bílkoviny s vysokou stravitelností. Nebylo však mnoho výzkumů, které by kladly praktičtější otázku – pokud jíte více bílkovin, můžete se méně starat o kvalitu?

Nový výzkum bílkovin

Nová studie – která přezkoumala stávající výzkum bílkovin – zjistila, že množství bílkovin, které konzumujete, určuje potřebu kvality. Jinými slovy, pokud chcete jíst méně bílkovin, je nejlepší zaměřit se na více prémiových bílkovin. Ale pokud dáváte přednost konzumaci stravy s vyšším obsahem bílkovin, pak je v pořádku, pokud nekonzumujete vždy ty nejvyšší vstřebatelné možnosti.

Je to proto, že protein se skládá z aminokyselin, stavebních kamenů vašich buněk a svalů. A esenciální aminokyseliny potřebujete, protože si je vaše tělo neumí vyrobit. Nekvalitní bílkoviny mají méně esenciálních aminokyselin nebo mohou některé z nich zcela chybět. A proto jsou některé proteiny skutečně „lepší“ než jiné.

Pokud ale jíte více bílkovin (minimálně 1,6 g/kg bílkovin denně, podle výzkumu) – i když to není nejlepší volba – množství kompenzuje nižší kvalitu, vaše tělo vyplní mezery v aminokyselinách. (za předpokladu, že jíte různé zdroje bílkovin) a vaše tělo dostane to, co potřebuje k budování svalů, pomůže vám zotavit se a podpořit vaše celkové zdraví

Výběr bílkovin

Při výběru proteinu jsou samozřejmě i další ohledy. Na kaloriích stále záleží, takže pokud výběr „méně kvalitního“ zdroje bílkovin znamená naložení zbytečných kalorií, mohlo by to ovlivnit vaši váhu. Ale samotný protein – pokud jíte dostatečně – vás nebude brzdit.

Zde je jednoduchý příklad, který ukazuje, jak to funguje: Pokud jíte pouze vysoce kvalitní potraviny (jako je syrovátkový protein, maso, vejce, sóju – všechny mají vysokou stravitelnost), můžete vidět výsledky s pouhými 80 gramy bílkovin denně. 

Ale pokud některé méně kvalitní formy bílkovin, jako jsou luštěniny, arašídy, obiloviny (pšenice), potřebujete mnohem vyšší množství.

Specifikem stravování je Výživa vegetariánů, veganů a sportovců na rostlinné stravě. Pokud to s rostlinnou stravou myslíte vážně, tento kurz je přesně pro vás.

Pokud vás zajímá výživa jako celek, pojďte začít od začátku vzdělávacím programem Výživový poradce, kde množství, kvalitu, potřebu bílkovin rozebíráme dopodrobna. Po absolvování tohoto vzdělávacího programu budete umět sestavit jídelníček s odpovídajícím množstvím bílkovin.

Zdroj:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36735923/