Máme za sebou Vánoce a oslavy Nového roku. Když vstupujeme do období plného lahůdek, které pro ČR začíná 1. Adventní nedělí a končí zpravidla v polovině ledna (protože během adventu se napeklo do mrazáku). Mnoho z vás si může pokládat otázku:
Kolik cukru je v pořádku jíst?
Cukr se přirozeně vyskytuje ve všech druzích potravin, typicky ovoce. Tady je například, jak vypadá rozklad cukrů v banánu včetně procent (%) obsahu.
Vláknina 13%
Škrob 26%
Sacharóza 12%
Maltóza 0,5%
Glukóza 24,5%
Fruktóza 24%
Ale dnes mám více na mysli tzv. přidaný cukr (přidané cukry, které se v pokrmech nevykytují přirozeně, ale jsou tam přidané kvůli chuti, textuře nebo konzervaci navíc). přidaný cukr se vyskytuje v rafinované formě. A jeho zdrojem jsou především zpracované potraviny.
O rafinovaném cukru
Tento druh cukru – i když má své místo i v těch nejzdravějších dietách – nepřidává mnoho výživných hodnot: o vitaminech, minerálních látkách, fytonutrientech, antioxidantech, vláknině nebo vodě ani nemluvě.
A nedělá naše tělo lepším, silnějším, zdravějším nebo funkčnějším.
Dává pak smysl, že výživová doporučení pro EU od roku 2018 doporučují omezit přidané cukry na 10 % celkového energetického příjmu.
(Pokud přijímáte 2000 kcal denně, to je přibližně 200 kcal z cukru, neboli 50 gramů. Pro kontext, jedna kostka cukru obsahuje 4 gramy cukru, zatímco jedna plechovka slazené limonády má něco málo přes 40 gramů.)
Zdravotní problémy plynoucí z vysokého příjmu cukru
Důvod, proč výživová doporučení navrhují omezit příjem cukru, není ten, že cukr je nutně škodlivý sám o sobě.
Není ani přímou příčinou metabolických problémů, jako je cukrovka, kardiovaskulární onemocnění nebo obezita.
Je to proto, že pokud jíte příliš mnoho rafinovaného cukru, pravděpodobně budete jíst méně potravin, které aktivně přispívají k vašemu zdraví a odvracejí nedostatek živin (například: esenciální zdroje bílkovin, zeleninu, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a další).
Problémem tedy není ani tak v přidávání cukru, ale ve vytěsnění výživnějších zdrojů potravin.
Místo toho je většina metabolických problémů způsobena neustálým nadpříjmem více kalorií, než je potřeba. Ať už kvůli přejídání, nedostatečnému cvičení nebo obojímu – ne cukru jako takovému.
Měl by se někdo vyhýbat cukru?
Cukr není jednoznačně „zlý“.
Některým lidem však může dieta s nízkým obsahem cukru stále prospívat, protože:
🍌 Zjišťují, že cukr jim připadá „příliš chutný“ a má téměř návykovou vlastnost, takže je pro ně těžké ho konzumovat s mírou.
🍌 Jsou citlivější na sacharidy a mají pocit, že diety s nízkým obsahem cukru pomáhají lépe regulovat hladinu jejich energie a nálady.
🍌 Ze zdravotních důvodů se rozhodnou upřednostňovat výživné potraviny.
Všímejte si svého příjmu cukru
Vždy je dobrý nápad dbát na příjem cukru. Stejně jako je dobré dbát na příjem bílkovin nebo celkový příjem živin ve vašem jídelníčku.
Spotřeba cukru pravděpodobně není problém, pokud se vaše strava skládá převážně z celých potravin. Ale pokud vy (nebo váš klient) máte tendenci jíst hodně zpracovaných potravin a potravin s vysokým glykemickým indexem, stačí sledovat příjem cukru (uvedený na etiketách potravin) po dobu 2-3 dnů a uvidíte, k jakému množství se dostanete.
Pro většinu lidí není striktní omezení cukru pravděpodobně udržitelné. Naštěstí to není ani nutné.
A pro případ, že byste se setkal/a s názorem, že přemíra cukru způsobuje u dětí hyperaktivitu. Dle rozsáhlé metaanalýzy se ukázalo, že neexistuje žádný důkaz, který by tuto obecnou víru podporoval.
Metaanalýza 16 různých studií o cukru a hyperaktivitě ve skutečnosti přišla se stejným výsledkem: „Cukr neovlivňuje chování ani kognitivní výkon dětí.“
Zdroj Metaanalýzy zde: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/391812
Cukr je jen jedním ze složitých – a široce nepochopených – témat ve výživě. Pokud se chcete dozvědět o důkazech a o tom, co skutečně funguje v reálném světě se skutečnými klienty, bude se vám líbit certifikace Health koučování. Tam se naučíte vědu o výživě spolu s uměním koučování – takže budete připraveni procházet jakýmkoliv minovým polem výživy.
Kdo je autorem článku?
Ing. Pavla Pešková Gazdíková
Výživová specialistka, lektorka kurzů výživy a nutriční koučka. Má za sebou 13 let praxe vedení klientů ke zdravému životnímu stylu, redukce hmotnosti a zlepšení některých civilizačních onemocnění způsobených nevhodnými stravovacími návyky. Je zakladatelkou Institutu pro vzdělávání nejen výživových poradců.
