Čas pohody, vánočních pohádek a setkávání se s rodinou a blízkými u stolů plných jídla a pití je tu. Pokud se nechcete zařadit mezi typické “ledňáčky”, kteří se počínaje Novým rokem snaží shodit vánoční kila, budou se vám hodit tipy na Vánoce bez výčitek od health koučky Pavly Peškové Gazdíkové, zakladatelky Institutu výživových poradců. 

 

Jak si užít svátky bez výčitek i extrémů?

Dobrou zprávou je, že tradičního kapra, bramborového salátu a dokonce ani cukroví se vzdávat nemusíte. Vánoce mají být hlavně o pohodě, chuti a společně stráveném čase – a dobré jídlo k nim samozřejmě patří. Klíčem není se o oblíbené pokrmy připravit, ale prožít svátky vědomě a s respektem k vlastnímu tělu. Stačí pár jednoduchých zásad: 

• Nevyčítat si každé sousto,
• vnímat skutečný pocit sytosti,
• pravidelně se hýbat i o svátcích (myslet na vyvážený příjem a výdej energie),
• občas vyzkoušet zdravější, nutričně vyvážené verze vánočních klasik.

Díky praktickým tipům a vyváženým receptům můžete mít sváteční jídelníček chutný, pestrý, tradiční i výživově hodnotný. A „když zhřešíte dva, tři dny po sobě, tak pět kilo určitě nepřiberete,“ uklidňuje health koučka Pavla všechny, kteří mají z vánočního přibírání obavy.

Když ale od první adventní neděle ujídáte napečené cukroví a každý večer si u vánočních filmů dopřáváte vaječný likér nebo horkou čokoládu, mohou se samozřejmě objevit i nějaká ta kila navíc. Podle health koučky Pavly Peškové Gazdíkové je to nejrychlejší cesta k tomu, cítit se po svátcích bez energie, zahlceně a s výčitkami, a následně chtít od Nového roku všechno změnit ze dne na den. Místo radikálních předsevzetí proto doporučuje začít už teď budovat laskavý a vědomý vztah k jídlu i vlastnímu tělu, lépe vnímat sytost a dopřávat si opravdové jídlo s respektem k sobě, ne v neustálém boji s vlastními pocity.

 

4 tipy, jak prožít vánoční svátky bez výčitek

Pro všechny, kteří se obávají vánočního obžerství a vlastního selhání, připravila health koučka Pavla čtyři základní tipy, jak prožít svátky bez výčitek, zklamání a obviňování sebe sama.

1. Myslete na pravidelný pohyb i o svátcích

První krok nastává ve vaší hlavě. Proto si položte otázku: Jak se chci o Vánocích cítit? Odpovědi mohou být různé a mnoho vám prozradí o tom, jak ke svátečnímu stravování přistoupit. Chcete být unavení, s pocitem nafouklého břicha a bez energie? Pak nic neřešte. Nebo chcete být plni energie, cítit se odpočatě a šířit pozitivní energii kolem sebe? Pak proložte sváteční hodování přirozeným pohybem. Než večer usednete k pohádce, dejte si svižnou procházku a kochejte se rozvíceným okolím. Zajděte do lesa nebo s dětmi vyražte sáňkovat na nejbližší kopec. 

Tip health kouče: Chcete-li se o Vánocích cítit plni energie, zkuste i o svátcích zařadit pravidelný pohyb. Nemusí se vždy jednat o návštěvu fitness, bohatě stačí procházka přírodou, sáňkování nebo stavění sněhuláka. 

 

2. Hodujte s rozmyslem a laskavostí ke svému tělu

Předem si stanovte dny, kdy si dovolíte hodovat bez omezení. „Dva, maximálně tři dny bez neustálé kontroly, co sníte, to vaši postavu neohrozí,“ míní Pavla Pešková Gazdíková, s tím, že hodovat se musí s rozmyslem. „Pokud víte, že celý večer strávíte u stolu prohýbajícího se pod tíhou dobrot, vykompenzujte to zdravým ránem a dopolednem. Den začněte procházkou v mrazivém ránu a dopřejte si snídani bohatou na vlákniny (třeba ovesnou kaši s ovocem). U svačiny sáhněte po zakysaném mléčném výrobku nebo si na talíř naložte kvašenou (fermentovanou) zeleninu, která tělu dodá potřebné probiotické kultury pro lepší trávení.“ Důležité je nezapomínat ani na dostatečný pitný režim – ideálně čistou vodu v průběhu celého dne. 

Tip health kouče: Sestavte si jednoduchý plán, kde se po dnech plných tradičního hodování a pohádek vrátíte do rovnováhy pomocí lehčích, nutričně bohatých jídel a přirozeného pohybu.

 

3. Zaměřte se na drobné změny, které mohou mít překvapivě velký a pozitivní vliv

Někdy stačí jen malé změny a rozdíl brzy pocítíte. Přemýšlejte nad různými obměnami surovin. Tradiční vánoční jídla bývají často plná nasycených tuků a jednoduchých sacharidů. Zařaďte do jídelníčku více bílkovin – nízkotučný tvaroh, sýry Cottage nebo Skyr, vepřovou šunku nahraďte krůtí, nebo si k večeři dejte krůtí prsa se zeleninou. Místo šálku kávy si dejte hrnek zeleného čaje, který mimo jiné přispívá k lepšímu trávení. Pšeničnou mouku nahraďte nutričně pestřejšími druhy (špaldová, ořechová, kokosová, pohanková). Do cukroví dejte méně cukru nebo slaďte medem či třeba javorovým nebo čekankovým sirupem.

Tip health kouče: Do poznámek v telefonu nebo do diáře si zapište 5 potravin, o kterých víte, že vám dělají dobře a zařaďte je mezi sváteční jídla jako svačinky. Přidejte 5 věcí, které nesouvisí s jídlem, ale potěší vás.

 

4. Stanovte si reálné cíle

Nemusíte hned zvládnout všechno. „Popřemýšlejte, které své zvyklosti a chování jste během svátků ochotni změnit, přemýšlejte nad tím, co vám to přinese, jak dobře se budete cítit. Klidně do svého plánu zařaďte jen pár změn, ale ty rozhodně dodržte,“ doporučuje koučka.

Tip health kouče: Zaměřte se na obsah své chladničky a spíže. Nakupte na svátky více kvalitních bílkovin a svých oblíbených druhů zeleniny. Každý den se vydejte alespoň na půlhodinovou procházku.

 

Recepty na odlehčené sváteční pokrmy

Zajímá vás, jak snadno a přesto chutně vánočnímu hodování odlehčit? Zkuste v tradičním bramborovém salátu obměnit majonézu za bílý jogurt nebo avokádo, které je bohaté na omega-3 nenasycené mastné kyseliny. A na Štědrý večer se klidně můžete těšit i na oblíbeného kapra – jeho zahuštění zkuste například cizrnovou moukou, která dodá jemnou konzistenci a zároveň lehčí a nutričně hodnotnější variantu. 

 

Bramborový salát s avokádem

Suroviny: 1 kg vařených brambor, 2 avokáda, 1 červená cibule, 1/2 svazku petržele, 1/2 šálku jemně nasekaných vlašských ořechů, 3 lžíce olivového oleje, 2 lžíce bílého vinného octa, sůl a pepř podle chuti.

Postup přípravy: 

1. Brambory uvařte, nechte vychladnout, oloupejte a nakrájejte na menší kousky. Avokáda oloupejte, odstraňte pecku a nakrájejte na kostky. Cibuli nasekejte na jemné kousky a petržel nasekejte na jemné kousky.
2. V míse smíchejte brambory, avokádo, cibuli, petržel a ořechy. V menší misce si udělejte zálivku. Smíchejte olivový olej, ocet, sůl a pepř podle chuti.
3. Zalijte bramborovou směs olejovou směsí a důkladně promíchejte. Nechte salát odležet v chladničce před podáváním, aby se chutě sloučily.

 

Tradiční kapr namodro v lehké a svěží verzi

Suroviny: 1 kapr (cca 2-3 kg), 2 cibule, 2 mrkve, 2 petržele, 1 kousek celeru, 4 hřebíčky, 5 kuliček nového koření, Sůl a pepř podle chuti, 2 bobkové listy, 1/2 l kvalitního suchého bílého vína, 2 lžíce umeocta (nebo kokosového octu), 2 lžíce třtinového cukru, 20 g másla (nebo ghí), 2 PL rýžové nebo cizrnové mouky na zahuštění.

Postup přípravy: 

1. Kapra očistěte, omyjte a osušte papírovým ubrouskem. Nastrouhejte cibuli, mrkev, petržel a celer.
2. V hrnci osmahněte na másle nastrouhanou zeleninu, přidejte hřebíček, nové koření, bobkové listy a osolte. Přilijte víno, umeocet a třtinový cukr. Vařte asi 10 minut.
3. V pánvi rozehřejte máslo a nasolený filet kapra opečte ze všech stran dozlatova. Kapra vložte do hrnce s omáčkou a vařte pod pokličkou na mírném ohni cca 40-50 minut, nebo dokud není kapr hotový.
4. Kapra vyjměte, omáčku rozmixujte a přeceďte. Mouku rozmíchejte ve studené vodě a vlijte pomalu do omáčky, a ještě chvíli provařte, aby se dobře propojila a zhoustla.
5. Omáčkou polijte kapra před podáváním. Podávejte kapra na modro s avokádovým bramborovým salátem a tradičním vánočním pečivem. Dobrou chuť!

 

Objevili jste nás v médiích